Comment s’entrainer pour un trail ?

Se mettre au trail ne se fait pas du jour au lendemain. Que vous soyez un sportif confirmé, un habitué de course à pied, un amateur ou simplement un débutant, il vous faut un entraînement particulier. Sans quoi, ce type de courses à pied peut se révéler difficile, et bonjour les blessures.

Le trail et la course à pied ont en effet, différentes conditions. Pour ceux et celles qui se sont décidés à courir le trail pour la première fois, cet article vous dit tout ce qu’il faut savoir, à ce sujet.

Que faut-il savoir sur le trail ?

Le trail est le raccourci de « trail running ». De par sa pratique, c’est une course à pied atypique. Encore dénommé course en sentier ou moins communément course nature, cette activité sportive se pratique sur une grande distance et, en général, en pleine nature. Il s’agit de milieux naturels tels que la montagne, la forêt, les pistes de randonnée, les plaines et les sentiers de terre.

Bien que le trail soit très proche de la course, il faut, de toute évidence, certaines aptitudes physiques pour faire un trail. De fait, ce qui fait la particularité du trail, et qui le différencie d’une course classique, c’est la différence de niveaux que présente le parcours. Les efforts que vous serez obligé de fournir peuvent donc s’avérer plus importants, en fonction des chemins et sentiers choisis pour le trajet.

L’entraînement au trail est assez semblable à celui d’un marathon. Ils ont effectivement en commun, le fait de donner physiquement de sa personne pour atteindre ses objectifs. Les sessions d’entraînement, pour être efficaces, doivent être hebdomadaires, et au nombre de quatre, ou de deux tout au moins.

Les différents genres de sessions

L’entraînement parfait au trail est souvent scindé en quatre genres de sessions bien définies. La première session est fragmentée en quinze phases, qui alternent entre course et récupération de trente secondes chacune. La seconde session est une session de côtes, à faire selon l’environnement dans lequel vous vivez. La troisième session est une session durant laquelle, vous allez devoir maintenir une vitesse de compétition, sur des durées de plus en plus étendues. La quatrième et dernière session est une longue session de sortie.

S’il vous est impossible de vous en tenir à ce programme, il ne vous reste plus qu’à pratiquer de petits trails, directement sur site, en conditions réelles avec des distances comprises entre vingt et vingt-cinq kilomètres, idéales pour des débutants. Cela vous permettra de repérer vos forces et vos faiblesses, tout au long du trajet.

Comment s’entraîner durant une session ?

Il vous faut avant de commencer, savoir quelle est votre vitesse moyenne d’accélération. C’est essentiel dans le processus de composition du programme d’entraînement. Il vous indiquera quelle est votre performance, et vous saurez déterminer celle-ci plus aisément.

Le jogging à rythme lent

Avec une vitesse moyenne d’accélération comprise entre 50 et 75 %, le jogging à rythme lent est le genre de trail le plus employé. Il sert également d’échauffement, ou peut se faire en sortie de séance pour récupérer. C’est généralement un exercice avantageux pour les coureurs traditionnels.

En cas de manque de temps, ils peuvent passer directement aux autres sessions.

Le jogging à rythme accéléré

Dans ce cas, la vitesse moyenne d’accélération est comprise entre 75 et 90 %. Il peut être catégorisé en deux différents types, que sont la course par intermittence et la course active. Dans le premier cas, la vitesse moyenne d’accélération va jusqu’à 90 %, et varie entre accélérations et décélérations. La durée est réduite, mais le cycle est augmenté.

Dans le second cas, la vitesse moyenne d’accélération atteint les 85 %, et la course se fait progressive ou répétitive, en oscillant entre deux cycles longs à vitesse constante.

La session à cycles espacés

La vitesse moyenne d’accélération va de 90 à 105 %. Il s’agit d’une session fragmentée, qui se fait idéalement sur piste. L’exercice peut, toutefois, être adapté sur chemins. Le principe est d’exécuter le trail, en alternant temps de course et temps de repos.

La répartition se fait toutes les trente secondes, pour chacune des phases.

La session d’entraînement aux variations de niveaux

La gestion des variations de niveaux sera, sans aucun doute, la clé de votre réussite ou de votre échec, lors du trail. Il est donc impossible, que vous puissiez vous dérober à cet exercice. La session d’entraînement aux dénivelées vous apprend à aborder convenablement, les montées et les descentes disséminées un peu partout sur votre parcours. Vous y gagnerez en stabilité, et éviterez ainsi les blessures.

En plus de développer votre souffle, et de maintenir votre cœur en bon état, ce type d’exercice vous apporte tonus et force, tout en musclant vos mollets. L’entraînement aux variations de niveaux ne doit pas être monotone. Essayez donc plusieurs circuits différents, et plusieurs variations de vitesse, pour obtenir de meilleurs résultats.

S’entraîner au trail en agglomération citadine

Il n’est pas facile de s’entraîner au trail en conditions réelles, lorsque l’on réside d’une ville. Heureusement, il existe néanmoins, certains appareils qui servent de substituts, et qui permettent de particulariser son entraînement.

Le vélo

Pédaler sur votre vélo vous permettra de travailler les muscles de la cuisse, et ceux des mollets. N’hésitez donc pas à enfourcher votre engin, le plus souvent possible. Trois à quatre heures de cet exercice suffisent largement à atteindre le résultat escompté. Mettez-vous de temps à autre en difficulté, en testant les pentes.

La course sur tapis

Quelques tapis de course ont des programmes intéressants, qui vous aideront à travailler votre approche des variations de niveaux. Servez-vous-en ! Même si les conditions seront différentes de celles d’un trail, vous pourrez préparer votre corps à cet exercice.

Les autres astuces

Vous avez également la possibilité d’utiliser tout ce qui vous entoure, aux fins de votre entraînement. Une pente naturelle quelque part en ville vous aidera à travailler la montée et la descente. Grimper les marches d’escalier vient renforcer cet exercice, tout en vous rendant plus résistant et plus vigoureux. Allez-y deux ou trois marches à la fois. Le gainage, la chaise et le squat sont des exercices parfaits, pour préparer vos jambes à l’effort qu’elles vont fournir. Vous réduirez de même, les probabilités de blessures.

Afin de vous imprégner des réelles conditions lors des épreuves de trail, rendez-vous aussi souvent que possible en montagne.